肌少症對健康是一個嚴重問題，舉凡出門聚會、運動、吃飯等，在日常生活中都會運用到我們的肌肉，少了肌肉的支持，將大大影響我們活動能力。
根據「衛生福利部國民健康署」的資料，40歲後的肌肉質量平均每10年下降8%，70歲以後這個速度會升高至15%。這意味著，我們必須在中年甚至更早時就開始關注肌肉健康，預防肌少症的發生。以下也將針對肌少症的成因及應對方式，進行進一步的介紹。
- 肌少症說明
肌少症是一種肌肉質量漸進性減少的症狀，導致肌肉強度和質量的持續衰退，影響日常生活。這種情況並非只出現在老年人身上，而是從中年甚至更年輕時就開始。後續將說明肌少症帶來的種種威脅，在了解如何應對肌少症的威脅前，讓我們先了解肌少症的成因吧。
- 肌少症成因
肌少症的成因多種多樣，除了年齡增長外，還包括營養攝取不足和缺乏運動等因素，以下為幾個常見成因。
- 年紀增長：隨著年齡的增長，特別是在更年期之後，荷爾蒙分泌逐漸減少，導致肌肉蛋白質的合成減少、分解速度加快，最終造成肌肉量不足的狀況。
- 營養攝取不足：蛋白質和維生素D是維持肌肉健康的重要營養素。如果日常飲食中缺乏這類營養素，無法供給肌肉足夠養分，將導致肌肉強度不足，增加肌少症的風險。
- 缺乏運動：運動可促進肌肉生長，缺乏運動則會導致肌肉流失，從而增加肌少症的風險。特別是長期缺乏運動的人群，他們的肌肉可能會逐漸萎縮，造成肌少症的風險。
二、肌少症6大高風險族群
主要的高風險族群，為年紀關係導致身體機能退化，以及飲食習慣造成營養不良的兩大類族群，以下將就兩者進行詳細說明。
- 70歲以上老人
70歲以後，每10年肌肉質量下降率大約會達到15%，可能導致肌肉無法有效支撐身體重量，造成經常跌倒等狀況。
- 慢性病患者
高血壓、糖尿病、腎臟病等慢性病的患者，因需要進行嚴格的飲食控管，許多食物不能吃，可能會導致患者的營養攝取不足，其中蛋白質的缺乏，就是肌少症的主因之一。
- 長期臥床或失能者
肌肉在長時間沒有活動的情況下，會導致蛋白質快速分解，且長期維持躺臥的姿勢，最底部的肌肉將承受更大的壓力，使得肌肉流失的速度更快速。
- 素食主義者
素食者相較於葷食者，蛋白質的攝取量相較不足，因此需注意自身蛋白質的攝取，可透過蛋、乳製品、豆類、全榖類、核果類補充蛋白質。
- 牙周病患者
因牙周組織的破壞，患者可能面臨咀嚼無力、牙齒鬆動等情況，使得牙周病患者較難食用肉類，長期下來將造成蛋白質攝取不足，引發肌少症的症狀
- 經常跌倒者
若發現經常跌倒的狀況，就要注意是否因肌少症，腿部肌肉不足，導致跌倒的情況發生，這種狀況需要並盡快做出補救措施，避免持續對自身造成傷害。
三、隨時可進行的肌少症自我檢測法
- 肌肉外觀檢測
- 雙手測量：
把雙手的食指與拇指，在小腿最粗的地方圈起來，如果雙手圍成的圓大於小腿最粗處，就代表有肌少症的可能。
- 皮尺測量：
將膝蓋彎曲，大腿與小腿呈90度，在小腿最粗處進行量測，若男性小於34 公分，女性小於33 公分，都會是肌少症的高風險群。
- 體重減輕：
若無刻意減重，服用藥物也沒有減輕體重的可能，但體重仍不尋常的下降，若下降幅度6個月內大約下降5%，就屬於高風險族群，應進一步進行肌少症症狀的檢測。
- 肌少症風險評估問卷(SARC-F)
這是一項針對肌少症進行的自我風險評估，若分數加總大於4分，就要懷疑是否為肌少症的情況
資料來源：https://www.chimei.org.tw/main/cmh_department/59012/magazin/vol137/04-1.html
- 專業檢測
若自行檢測時發現可能有肌少症的症狀，可至新陳代謝科、復健科、老年醫學科等詢問，透過專業的診斷，確認是否真的出現肌少症的症狀，並探討應對的措施。
四、 肌少症帶來的影響
- 無法保護關節
關節周遭的肌肉，能夠分散坐落在關節上的壓力，因此若沒有足夠的肌肉進行分擔，將造成關節磨損的情況，甚至可能因肌肉負荷過大，引發發炎、受傷等，目前常見的影響就是膝關節退化。
- 失智風險增加
肌肉量若持續減少，將導致患者的行動能力受限，無法外出找朋友、參加活動等。如此一來，將造成待社交生活減少，在家的時間增長，日子一成不變的情況下，大腦刺激減少活絡程度下降，使得失智的風險更加嚴重。
- 呼吸困難導致肺炎
肺部周遭有高達20多條的肌肉，協助做出呼吸吐氣的動作，若這些肌群逐漸退化，將會導致堆積的痰液無法順利咳出、呼吸道堵塞等狀況，增加感染的風險。
- 憂鬱症狀增加
肌少症除了肌肉量減少外，帶來的後果也不容忽視。肌肉量不足將導致患者走路速度不如以往、提不起重物、無法轉開瓶蓋等，以往能輕易做到的種種日常行為，卻變得如此困難，將造成患者強烈自我懷疑，自身價值變得低落，進而引發憂鬱的症狀。
五、 避免肌少症的3大方法
預防勝於治療，要避免肌少症帶來的風險，補充足夠營養及保持良好運動習慣，就是最關鍵的因素。
- 擁有足夠蛋白質
蛋白質是合成肌肉的重要成分，當蛋白質不足時，將造成肌肉的流失，因此需要攝取足夠的蛋白質。蛋白質攝取量建議依體重進行計算，每天的攝取量為（公斤數* 1.0〜1.2 公克）的蛋白質。
- 補充維生素D
若維生素D不足，將造成肌力下降，增加肌少症的風險。因此平時須多補充含有維生素D的食物或補充錠，增強體內維生素D的數量。
另外，曬太陽也有助於身體形成維生素D，因此平時多安排時間離開室內到戶外走走，也是預防肌少症的重要一環。
- 運動強化肌力
肌肉用進廢退，尤其越到老年肌肉流失速度越快，因此需要在肌肉力喪失原有能力前，進行勤奮的鍛鍊維持肌肉的質量。
考量到年紀大的長者不便激烈運動，可從簡單的居家運動做起，例如舉裝水的寶特瓶、坐著將單腳抬起並左右交互換位等，訓練肌肉的力量，減少肌少症的風險。
六、 5項必備的肌少症飲食方案
- 蛋白質
蛋白質是肌肉合成的主要元素之一，因此補充足夠的蛋白質將是避免肌少症的重要做法。
常見含蛋白質的來源有：蛋、豆、海鮮、瘦肉、豆漿、牛奶等。若飲食攝取的蛋白質不足，也可搭配成人營養品，避免蛋白質攝取不足的情況。
- 維生素D
維生素D可以幫助肌肉合成，維持肌力預防跌倒等情況發生。
常見含維生素D的來源有：鮭魚、鮪魚、蛋、起司、香菇、木耳等，或維生素D的補充錠。
- 鈣
鈣是構建和維持強壯骨骼的關鍵營養素。隨著年齡增長，鈣的吸收能力下降，因此需要保證充足的鈣攝取。
常見含鈣的來源有：牛奶、羊奶、起司（硬起司）、優格、沙丁魚罐頭、鮭魚罐頭等。
- 維生素B
維生素B能促進蛋白質的吸收，讓蛋白質這項合成肌肉主要的要素，能發揮更大的作用，此外維生素B還有改善肌肉痠痛的效果。
常見含維生素B的來源有：瘦肉、肝臟、黑豆、堅果、奶蛋製品等，或是直接使用含有維生素B的營養品。
- Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸的功能之一為運輸營養素至肌肉細胞，促進肌肉的合成功能，因此對於肌肉的發展也至關重要。
常見含Omega-3脂肪酸的來源有：鯖魚、秋刀魚、亞麻仁籽、奇亞籽、核桃等。
七、肌少症能用藥物治療嗎
肌少症目前並沒有藥物能進行治療，當面臨肌少症的狀況，我們能做的就是積極運動加上補充營養，避免病情繼續惡化，進行的方式可參考第五點-避免肌少症的3大方法。
運動方面建議找尋專業的教練，依患者身體狀況安排合適的訓練項目。
蛋白質的補充也可洽詢專業的營養師，與營養師共同訂定出合適的每日攝取量，讓肌少症能盡早獲得改善，不再惡化下去。
八、 總結
肌少症是一個逐漸被重視的健康問題，尤其在老年人口增加的現代社會中，及早發現和預防肌少症尤為重要。通過適當的自我檢測和專業診斷，可以及早發現問題，並採取有效的措施來維持肌肉健康。
正確的飲食和定期的運動是預防和改善肌少症的關鍵，希望這篇文章能夠幫助更多人了解肌少症，提早保護自己或家人的健康，避免肌少症帶來的風險。
