我們有時候會聽到長輩抱怨自己忘東忘西、記憶力變差，一轉身就忘記原本要做甚麼事情，這是失智還是正常老化，在日常生活習慣中是否能夠預防呢? 其實沒有特定的方法可以預防失智症，但是健康的生活方式可以幫助降低失智症的風險及延緩老化的速度。健康的生活方式還可以幫助預防心血管疾病，例如中風和心臟病發作，這些疾病本身就是 阿茲海默氏症和血管性失智症（兩種最常見的失智類型）的危險因素。
失智與老化（Aging）
記憶力開始退化，有可能就會開始擔憂是不是失智症早期症狀。一般來說，若忘記的事情經過提醒能夠想起，通常比較偏向老化狀況，若是經過提醒，仍舊想不起來，甚至影響日常生活作息，那就有可能為早期失智症，失智症不是衰老的自然現象，不僅與記憶喪失有關，還會影響說話、思考、感受和行為的方式。 可參考比較失智症(Dementia)和正常老化(Normal Ageing)的6個徵兆
失智症的危險因素
據英國阿茲海默氏症協會的研究報告，一些失智症風險因素很難或不可能改變。這些包括：
- 年齡：年齡越大，患失智症的可能性越大。然而，失智症並不是老化的自然現象。
- 基因：一般來說，單獨的基因不被認為會導致失智。然而，某些遺傳因素與一些不太常見的類型有關。失智症通常是由於遺傳和“環境”因素（例如吸煙和缺乏定期鍛煉）共同作用而發展起來的。
- 教育狀況較低
研究表明，其他風險因素也可能很重要。這些包括：
- 聽力損失
- 未經治療的憂鬱症
- 孤獨或社會孤立
- 一天中大部分時間都坐著
研究得出結論，通過改變自身能夠改變的風險因素，患失智症的風險可以降低約三分之一。
專家一致認為，對你的心臟有益的東西也對你的大腦有益。這意味著您可以通過以下方式幫助降低患失智症的風險：
- 吃健康、均衡的飲食
- 保持健康的體重
- 定期鍛煉
- 將酒精保持在建議的限度內
- 戒菸
- 將血壓保持在正常範圍
飲食與失智
風險： 飽和脂肪、鹽和糖含量高、纖維含量低的飲食會增加患高血壓、高膽固醇、超重或肥胖以及第2 型糖尿病的風險。
我們可以做什麼：英國阿茲海默氏症協會首席政策和研究官 Doug Brown 博士表示可多吃新鮮水果、蔬菜和全穀物，每週吃兩次魚，並使用橄欖油等更健康的脂肪。減少紅肉、飽和脂肪、精製糖和鹹食也是一個好主意。沒有證據表明吃某種食物，或服用特定的維生素或補充劑會低降患失智症的風險，但根據英國阿茲海默氏症協會報告，吃地中海式飲食的人患失智症的風險往往較低。失智症將成為 21 世紀最大的殺手，目前還沒有治癒的方法，預防是關鍵。
目前阿茲海默氏症協會仍在等待大型試驗的證據，以證明改變飲食是否可以降低患失智症的風險，以及降低多少。但吃健康、均衡的飲食可以降低患心髒病、癌症和中風的風險，因此健康飲食很可能也是照顧大腦健康的好方法喔!
體重與失智
風險：超重或肥胖會增加高血壓和第 2 型糖尿病的風險，這兩者都與阿茲海默氏症和血管性失智症的風險增加有關。
我們可以做什麼：確認體重及體脂肪是否在正常範圍。如果超重或肥胖，即使減掉 5% 至 10% 的重量也有助於降低患失智症的風險。
運動與失智
風險：缺乏規律的運動會增加患心臟病、超重或肥胖以及第 2 型糖尿病的風險，這些都與更高的失智風險有關。不喜歡運動的老年人也更有可能出現記憶或思維問題（稱為認知能力）。
我們可以做什麼：持續一段時間的有氧運動，可能是 20-30 分鐘。大多數研究報告每週進行幾次有氧運動，並持續維持至少一年，對於延緩失智的速度是有幫助的。然而，對於沒有運動習慣的人，也可以從日常活動做起，例如快走、清潔或園藝。少坐也很重要，所以盡量經常起床走動。例如，走樓梯、走自動扶梯、站著打電話。
英國阿茲海默氏症協會一項研究發現，日常體力活動（例如做飯和洗碗）可以降低罹患阿茲海默氏症的風險。並在研究的所有生活方式改變中，定期運動似乎是降低罹患失智症風險的最佳方法之一。幾項研究有氧運動（提高心率的運動）對中年或老年人的影響，研究報告了有氧運動對於思維和記憶力的改善，可以顯著降低患失智症的風險約 30%。特別是對於阿茲海默氏症，風險降低了 45%。體力活動與認知表現之間存在明顯聯繫，這表明運動可能是減少晚年認知能力下降的有效方法。
酒精與失智
風險：過量飲酒會增加中風、心臟病和某些癌症的風險，還會損害包括大腦在內的神經系統。
我們可以做什麼：根據「國民飲食指標手冊」的建議，男性每日不超過1罐啤酒(或相當於20g酒精量)，女性不超過半罐啤酒(或相當於10g酒精量)。
短時間大量飲酒有記憶斷片的問題，「國民健康署」根據一項長達23年的追蹤研究發現，只要每週飲酒量超過7罐啤酒，就會有失智的風險，每週多喝3罐，失智風險還會再增加約1.2倍，有酒精濫用或酒精依賴問題的人，失智症風險甚至會高達2倍。
抽菸與失智
風險：抽菸會導致動脈變狹窄，導致血壓升高。還會增加罹患心血管疾病以及多種癌症的風險。
我們可以做什麼：如果抽菸，試著戒菸。戒菸可以降低這種風險，因此選擇更健康的生活方式永遠不會太晚。如果盡可能避免二手煙，這也可能會有所幫助。
憂鬱與失智
風險：失智症和憂鬱症之間的關係很複雜。英國阿茲海默氏症協會研究指出似乎患有未經治療的憂鬱症會增加罹患失智症的風險。然而，憂鬱症可能是失智症本身整體症狀的一部分。無論如何，情緒低落、焦慮或憂鬱都會影響社交活動的能力。
我們可以做什麼：保持社交活動、保持規律正常生活作息，白天多接觸陽光、運動、不要喝太多酒。如果擔心可能有憂鬱症狀況，請至醫院診斷，依據不同狀況有不同的治療。
疾病與失智
這些健康問題也會增加罹患失智症的風險。這些包括：
- 心臟疾病
- 糖尿病
- 腎臟疾病
- 中風
- 如果超過 65 歲，要注意失智症的徵兆
2021年衛福部統計處資料，2020年我國50歲以上失智症接受長期照顧服務個案人數，以照顧服務(含居家服務、日間照顧服務及家庭托顧服務)最多，其次依序為交通接送、喘息服務、專業服務、輔具服務及居家無障礙環境改善服務等。
台灣失智症患者人數逐年增加，在善誠，使用長期照顧服務，一同在照顧的路上，協助預防失智、延緩失智症狀，在這路上不孤單!!
參考資料
衛生福利部國民健康署
英國「國民保健署」（National Health Service）https://www.nhs.uk/
英國「阿茲海默氏症協會」（Alzheimer’s Society）https://www.alzheimers.org.uk/
圖片來源：pixabay
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